بي خوابي

  شيفت‌ كاري‌ و ساعت‌ بدن‌
  الكل‌ و داروها
 بهداشت‌ خواب‌

   
مختل‌ شدن‌ خواب‌ يكي از مشكلات بزرگ‌ افرادي‌ است‌ كه‌ به‌ صورت‌ شيفتي‌ كار مي‌كنند. مخصوصاً براي‌ آنهاي كه كه‌ داراي‌ شيفت‌هاي‌ گردشي‌ كوتاه‌ مدت‌ هستند. چطور ما مي‌توانيم مطمئن‌ شويم كه‌ در شب‌ خواب‌ راحتي‌ داشته‌ايم و هنگام‌ كار روزانه‌ احساس‌ خوبي‌ داشته‌ باشيم؟
    شيفت‌ كاري‌ و ساعت‌ بدن‌
خستگي‌ و فقدان‌ خواب‌ در شب‌كاري‌ باعث‌ بهم‌ خوردن‌ تنظيم‌ ساعت‌ بدن‌ مي‌شود. اين‌ حالت‌ شبيه‌ هواپيماگرفتگي‌ است‌.
انسان‌ها احساس‌ خستگي‌ نمي‌كنند، چون‌ او بيدار هستند و براي‌ ساعت‌ها فعاليت‌ كرده‌ اند‌. در واقع‌ اگر فردي‌ در هنگام‌ شب‌ بيدار بماند به‌ شدت‌ احساس‌ خستگي‌ مي‌كند كه‌ اوج‌ خستگي ساعت‌ ۵ صبح‌ است‌. سپس‌ خستگي‌ تا بعد از ظهر روز بعد كمتر مي‌شود.
خستگي‌ ريتم‌ طبيعي‌ بدن‌ است‌، وقتي‌ به‌ صورت‌ شيفتي‌ كار مي‌كنيد بدنتان‌ به همان‌ صورت تحمل مي‌كند رويه‌ را دنبال‌ مي‌كند كه‌ شما بايد هنوز در خواب‌ شبانه‌ باشد؟ مدت‌ها طول‌ مي‌كشد تا بدن‌ به‌ روش‌ جديد عادت‌ كند.
هر زمان كه كار شبانه‌ را تمام‌ مي‌كنيد‌ و به‌ كار كردن‌ در روز مي‌پردازيد. و ‌ سعي‌ مي‌كنيد ساعت‌ بدنتان‌ را دوباره‌ تغيير دهيد.
    الكل‌ و داروها
استفاده‌ از الكل‌ و يا دارو براي‌ كمك‌ به‌ خوابيدن‌ باعث‌ بدتر شدن‌ مشكلات‌ مي‌شود. اول‌ اينكه‌، اين دارو‌ها به تنظيم‌ ساعت‌ بدن‌ براي‌ تطابق‌ با يك‌ الگوي‌ جديد كمك‌ نمي‌كنند. دوم‌ اينكه‌، خواب‌ ايجاد شده‌ توسط‌ اين‌ داروها، داراي‌ كيفيت‌ متناوب‌ از خواب‌ طبيعي‌ است‌ و باعث‌ شادابي‌ فرد نمي‌شود. سوماً، دريافت‌ داروها به‌ مدت‌ طولاني‌ فكر خوبي‌ نيست‌.
مورد استثنا ملاتونين‌ است كه تأثير زيادي‌ در كنترل‌ خواب‌ و ساعت‌ بدن‌ دارد. به‌ هر حال‌، هنوز روش دقيق و بي خطري براي بهبود كيفيت خواب شناخته نشده است. برگرداندن‌ ساعت‌ بدن‌ به‌ حالت‌ طبيعيي راه حل‌ واضحي‌ براي‌ داشتن‌ خواب‌ خوب‌ و راحت‌ هنوز وجود ندارد. اما بهترين‌ روش‌ انجام‌ كارهايي‌ است‌ كه مجدداً ساعت‌ بدن‌ را به‌ حالت‌ اول‌ برمي‌گرداند.
اينها شامل‌:
۱- عادت‌ كردن‌ هرچه‌ سريعتر به‌ زمان‌ جديد خواب‌ با زمانبندي‌ وعده‌هاي‌ غذايي‌ و ساير فعاليت‌ها.
۲- بعضي‌ از افراد باور دارند كه‌ يكسري‌ از غذاها در به خواب رفتن كمك مي‌كنند. توصيه كلي خوردن‌ غذاهاي‌ پر پروتئين‌ و كم‌ كربوهيدرات‌ هنگام‌ صبحانه‌ و‌ ناهار مي‌باشد هنگام نهار مي‌باشد هنگام نهار خوردن غذاهاي پر پروتئين و نوشيدن كافئين هنگام بعداز ظهر است.
۳- ورزش‌ مي‌توانيد به‌ تنظيم‌ ريتم‌ بدن‌ كمك‌ كند. مي‌توانيد روز جديد خود را با ورزش‌هاي‌ آرام‌ آغاز كنيد. اين‌ به‌ معني‌ در جا زدن سريع مي‌باشد. (۱۰ شب‌ يعني زماني كه بيشتر مردم‌ در خواب‌ راحت‌ هستند).
۴- تحقيقات‌ جديد نشان‌ داده‌ است‌ كه‌ خواب‌ كوتاه‌ مدت‌ در طي‌ شب‌كاري‌ مي‌تواند تأثير خوبي‌ براي‌ انجام‌ ادامه‌ كار در شيفت‌ شب‌ داشته‌ باشد.
   بهداشت‌ خواب‌
همچنين‌ مطمئن‌ باشيد كه‌ خواب‌تان‌ بهترين‌ كيفيت‌ را داشته‌ است‌. مطمئن‌ شويد كه‌ اتاق‌ خوابتان‌ آرام‌ است‌ خيلي‌ گرم‌ نيست‌ و داراي‌ تهويه‌ خوب‌ است‌. همچنين‌ با كارفرما و پزشك‌ خود صحبت‌ كنيد تا از مشكل‌ شما اطلاع‌ پيدا كرده‌ و براي‌ تنظيم‌ شيفت‌ كاري‌ شما اقدام‌ كنند. ممكن‌ است‌ مانند پزشكتان در تنظيم خواب به شما كمك كنند.

<< صفحه قبل

بازگشت به صفحه مطالب پزشکي